근육량을 늘리기 위해서 고중량 저반복 운동이 필수적인 이유에 대해서 알아보겠습니다. 결론은 근육량 증가는 중량을 얼마나 들어올리냐에 달려있습니다. 그럼 고중량 저반복 운동과 저중량 고반복 운동 중에서 어떤 운동 방법이 더 효율적일까요? 더 자세히 알아보겠습니다.
고중량 저반복 운동이 필수적인 이유
InBody를 확인할때 우리는 근육량과 체지방량을 주로 체크합니다. 그러나 나보다 근육량이 적은 사람이 더 무거운 무게를 쉽게 들어올리는 것을 보곤 하는데요. 이것은 뇌가 근육 수축과 활성화를 조절하는 데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 오늘은 근육 활성화에 대한 뇌의 역할 그리고 근육 활동을 최대치로 끌어올리기 위해서 고중량 저반복 웨이트 트레이닝이 필수적인 이유에 대해서 알아보겠습니다.
근육 수축 원리
근육은 힘줄에 의해 뼈에 부착되고 근육 섬유는 근육 다발막에 의해 함께 묶여 있습니다. 이 근육 다발막 내부에는 근절로 구성된 근섬유로 빽빽하게 채워진 근원 섬유가 있습니다.
근절에 존재하는 액틴과 미오신은 서로를 끌어당길 때 근육 수축을 시작합니다. 하지만 액틴은 일반적으로 미오신 결합을 방해하는 길쭉한 자물쇠에 의해 결합되어 있습니다.
이 자물쇠를 풀고 근육 수축을 시작하려면 칼슘이 필요하고 뇌는 근육 수축을 위해서 칼슘의 방출을 제어합니다.
고중량 저반복 트레이닝과 근육 활성도
아무리 근섬유가 많다고 해도 액틴에 잠겨있는 자물쇠를 다 풀지 못하면 근육을 100% 모두 활용할 수 없습니다. 뇌는 이 모든 자물쇠를 풀기 위해 강한 자극을 받아야 합니다.
스스로 적당한 무게를 사용해서 운동을 하면 뇌는 근육을 적당히만 사용하려고 적은 양의 칼슘만을 방출합니. 적당한 무게로의 운동은 자신이 더 많은 근육 섬유를 가지고 있더라도 근육의 일부만 활성화된다는 것을 의미합니다.
고중량 저반복 웨이트 트레이닝의 중요성
액틴의 자물쇠를 풀고 모든 근육을 활성화하려면 뇌는 강한 자극이 필요합니다. 뇌는 무거운 중량에 짓눌릴 위험이 있을 때만 무게가 충분히 무겁다고 판단합니다.
이런 고중량 저반복 운동은 더 많은 칼슘을 방출하고 모든 근육이 활성화 되도록 뇌를 자극합니다. 유명 보디빌더들은 이렇게 말합니다. 10회에서 12회 정도의 적당한 무게를 사용해서 운동해라.
그러나 10회에서 12회 사이의 중량으로 운동하라고 하는 보디빌더들은 이미 고중량의 무게를 다루는 운동을 했었기때문에 많은 근신경계들이 활성화 되어있다는 것을 알아야합니다.
따라서 이런 보디빌더들은 적당한 무게를 사용하더라도 더 세밀하게 근육을 자극 시킬 수 있습니다. 고중량 운동을 접해보지 않은 사람이 처음부터 저중량의 무게로 근육의 자극점을 찾으려 한다면 뇌는 적은 양의 근육만으로 운동을 하려고 해서 큰 힘을 낼 수 없을 것입니다.
결과적으로 운동을 처음 접하거나 저중량, 고반복 운동만 해온 사람들은 뇌로부터 근육 활성을 높이기 위해서는 무거운 중량을 사용해서 운동을 해야 합니다.
저중량 고반복 트레이닝의 이점
근활성도를 극대화하기 위해서는 무거운 웨이트 트레이닝이 필수적이지만 가벼운 웨이트 트레이닝도 이점이 존재합니다. 가벼운 무게로 운동을 하면 특정 근육을 더 세밀하게 운동할 수 있습니다. 즉, 바디빌딩을 위한 고립 운동이 더 잘 된다는 의미입니다.
그러나 지속적으로 가벼운 무게로만 운동을 한다면 뇌는 적은 양의 근육만을 사용해서 운동하게 되고 더 큰 육과 더 큰 힘을 발휘할 필요성을 느끼지 못하게 되어 결국 근육량이 늘지 않을 것입니다.
고중량, 저반복 운동과 저중량, 고반복 운동 차이점
고중량, 저반복 운동은 더 적은 횟수로 무거운 중량을 들어 올리는 것입니다. 이 방법은 보통 근력을 키우는 데 활용됩니다. 무거운 역기를 들어 올리면 많은 근육 섬유가 동원되어 근육 성장을 자극하고 근신경계의 협응력을 향상시킵니다. 이 고중량 저반복 운동은 운동선수, 보디빌더 및 파워리프터가 각자의 스포츠에서 성과를 향상시키기 위해 사용합니다.
반면에 저중량 고반복 운동은 더 많은 반복을 위해 더 가벼운 중량을 들어 올리는 것입니다. 이 방법은 일반적으로 근지구력, 심혈관 건강 및 칼로리를 더 많이 소모해서 다이어트를 하는 데 더 적합합니다. 더 가벼운 무게로 많은 반복을 수행함으로써 근육으로의 혈류를 증가시키고 특정 근육만을 사용하는 고립 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
두 방법 모두 고유한 장점이 있기때문에 두 운동 방법을 적절히 병행해서 활용하면 더 빠르게 근육량과 근력을 높일 수 있습니다. 고중량 저반복 운동은 근력과 근신경계를 키우는 데 도움이 되며, 저중량 고반복 운동은 근지구력과 고립 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
고중량 저반복 운동을 통해 근력과 근신경계를 발달시킨 후 저중량 고반복 운동으로 근지구력과 고립 운동으로 더 큰 근육을 만들 수 있습니다.
마치며
근섬유 내 액틴의 자물쇠를 풀고 모든 근육을 활성화 시키려면 뇌는 강한 자극을 받아야 합니다. 고중량 저반복 웨이트 트레이닝은 근육 활성화를 극대화하는 데 필수적이며, 특히 운동을 처음 시작하거나 저중량, 고반복 운동만 해 온 사람들에게 특히 그렇습니다.
저중량 고반복 웨이트 트레이닝은 보디빌딩을 위한 고립 운동에 더 적합하다는 장점이 있기때문에 고중량 저반복 트레이닝과 저중량 고반복 트레이닝을 주기적으로 적절하게 섞어서 운동한다면 더 크고 강한 근육을 얻을 수 있을 것입니다.