남자 하루 단백질 섭취량 꿀팁 3가지를 알려드리겠습니다. 헬스를 하는 남자가 근육 증가를 위해서 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지 그리고 가장 효과적인 한끼 단백질 섭취량과 단백질 섭취 시간 간격까지 모두 알아보겠습니다.
남자 하루 단백질 섭취량 가이드
단백질은 우리 몸의 성장과 유지는 물론 효소, 호르몬, 조직 등 인체가 정상적인 기능을 하는데 있어 반드시 섭취해야하는 필수 영양소입니다. 하지만, 운동을 통해 근육질의 몸을 만들고 싶은 여러분들은 단지 근육 합성을 위해 단백질을 섭취하실텐데요.
섭취 단백질 중 근육 합성에 사용되는 단백질은 얼마나 될까요?
식사를 통해서 단백질 20g을 섭취하면 우선 내장 조직에서 50%가 흡수되고 나머지는 혈장에서 순환되다가 실질적으로 근육에는 고작 10%인 약 2g만이 근육 단백질 합성에 사용된다고 합니다.
즉, 우리가 한끼에 섭취한 단백질 20g 중에서 근육 단백질 합성에는 섭취 단백질의 약 10%인 고작 2g만이 사용된다는 뜻입니다.
그렇다면 근육을 만들고 싶은 남자의 가장 이상적인 하루 단백질 섭취량은 몇 g일까요?
근육 생성에 가장 효율적인 단백질 섭취량
근육 단백질 합성을 위한 최대 하루 단백질 섭취량을 알아본 결과 유청 단백질을 사용한 연구결과가 있었는데요. 근육 단백질 합성이 나타나는 단백질량은 1kg 당 0.24g으로 생각보다 적다는 결과를 발표했습니다.
이는 체중이 80kg인 남자는 하루동안 충분한 양의 단백질을 섭취했을때 약 19.2g정도가 근육 단백질 합성에 사용된다는 것이죠. 여기서 말하는 수치는 하루 단백질 섭취량이 아니라 하루 중 섭취한 총 단백질의 양 중에서 약 19.2g정도만이 순수 근육을 만드는데 쓰인다는 것입니다.
신뢰할 수 있는 표준편차로는 최대 체중 1kg 당 0.3g까지의 근육 단백질 합성율을 나타냅니다.
근력 운동을 하지 않고 매 끼니마다 약 40g씩 단백질을 섭취한다해도 근육 단백질 합성의 추가 반응은 나타나지 않았으며 오히려 필수 아미노산인 류신의 산화가 증가되었습니다.
또한 총 하루 단백질 섭취량을 12시간 동안 90분에 한번씩 10g, 3시간에 한번씩 20g, 6시간에 한번씩 40g의 유청 단백질을 섭취한 결과로 근력 운동을 하지 않았을 경우에 10g 섭취는 19%의 근육 단백질 합성율이 20g과 40g의 단백질 섭취에 비해 현저히 낮았고, 이 둘은 두 배의 섭취량 차이에도 불구하고 20g의 섭취가 가장 효율적인 근육 단백질 합성률을 나타냈습니다.
즉, 20g의 단백질 섭취가 가장 효율적인 한끼 단백질 섭취량이라는 결론입니다.
- 가장 효율적인 한끼 단백질 섭취량은 20g
근육 생성을 최대로 올려주는 단백질 섭취량
근력 운동을 진행한 경우에 총 하루 단백질 섭취량에 따른 단백질 합성률은 한끼에 10g의 단백질 섭취군이 가장 낮았고 한끼에 20g의 단백질을 섭취한 그룹보다 한끼에 40g의 단백질을 섭취한 그룹이 약 13%정도 더 높은 근육 단백질 합섭률을 나타냈습니다.
그래서 저는 운동하고 한끼에 40g의 단백질을 먹겠다고 생각했습니다.
하지만 앞서 단백질 20g 섭취시 근육 단백질 합성에 쓰이는 단백질의 양인 0.24g과 3시간 간격으로 단백질을 20g씩 섭취한다는 수치들은 유청 단백질만을 이용한 연구 결과이기때문에 근비대를 위한 총 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 2.2g의 섭취량을 충족시키기 위해서는 80kg인 사람은 176g의 단백질을 먹어야 합니다.
여기서 하루동안 섭취하는 단백질의 총량이 176g이고 이 중 극히 일부인 약 10%만이 근육 단백질로 합성됩니다.
- 80kg 성인 남자의 하루 섭취 단백질량 176g 중 약 17.6g이 근육 단백질 합성으로 쓰임
단백질 20g 섭취시 근육 단백질 합성에 쓰이는 단백질량이 체중 1kg당 0.24g이니깐 80kg인 남자라면 대략 18g정도가 근육 단백질 합성에 필요한 단백질량이고 176g 단백질을 20g씩 3시간 간격을 섭취한다면 9번 정도 섭취해야하는데 이는 자면서도 3시간에 한 번씩 일어나서 마셔도 부족합니다.
하지만 위 이미지처럼 동일한 20g의 단백질 함량이지만 여러 가지 단백질 식품에는 그 밖의 다량의 영양소와 섭취 방법에 따라서 소화 흡수에 있어서 아미노산의 혈중농도가 모두 다르다는 것을 알 수 있습니다.
그러므로 단순 1kg당 0.24g의 단백질이 최적의 근육 단백질 합성을 위한 섭취량이라고 보기는 어렵고 위 연구는 몇 달동안의 장기 연구 결과가 아닌 몇 주간의 단기 연구결과이기때문에 다양한 변수가 있기에 확실히 정립된 결과가 아닙니다.
따라서 빠르게 소화되는 유청 단백질이 아닌 소화가 느린 육류, 계란, 유제품을 통해 단백질을 섭취할 경우 체중 1kg당 0.4g에서 0.6g까지 근육생성 단백질량이 됩니다. 즉, 육류, 계란, 유제품과 같은 단백질이 근육 단백질로 사용되는 비율이 높습니다.
결론적으로 총 하루 단백질 섭취량을 최대 40g씩 3~5등분 하여 섭취하라고 제안합니다. 결론은 운동을 마치고 유청 단백질 한잔을 먹고 나머지 3끼의 식사에 약 40g의 질 좋은 단백질을 섭취하면 되겠습니다.
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