네거티브 운동 효과는 근성장에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 네거티브 운동은 이완성 수축에 더 집중된 운동으로 더 큰 중량과 볼륨을 다룰 수 있고 운동하는 근육의 자극과 자세에 더 집중할 수 있는 장점도 있습니다.
네거티브 운동 효과
운동을 할 때는 고려해야 할 사항들이 많습니다. 세트 수, 반복 횟수, 중량, 휴식 시간 등이 바로 그것들입니다. 이 외에 사람들이 종종 간과하는 요인이 있습니다. 바로 운동 속도에 대한 것입니다.
보통 자신만의 템포 즉, 자신이 가장 익숙한 속도로 운동하는 것이 좋다고 알려져 있지만, 네거티브 운동 효과에 대한 이점도 함께 가져간다면 운동 방법의 다양성 측면에서 그리고 근성장 측면에서 유리한 점이 분명히 있습니다.
네거티브 운동 효과 1. 이완성 수축의 장점
웨이트 트레이닝을 진행할 때 근육의 수축으로 다룰 수 있는 중량보다 이완할때 다룰 수 있는 중량이 더 크다는 것을 운동을 하다 보면 느낄 수 있습니다. 예를 들면 바벨 컬을 할때 더 이상 들어올리지 못할 때 보조자의 도움으로 수축을 진행하고 바벨을 내릴때는 최대한 버티면서 내릴 수 있습니다. 이것은 수축할때 보다 이완할때 우리는 더 큰 힘을 낼 수 있다는 것을 의미합니다.
이렇게 네거티브 운동은 이완성 수축에 집중한 운동 방법으로 운동의 마지막 세트에서 목표로한 근육의 최대 반복 횟수 지점(실패 지점)에서 반동을 이용하거나 보조자의 도움을 받아 수축 후 네거티브 운동으로 2~3회정도 더 반복해준다면 총 운동 볼륨을 늘려서 근육에 더 큰 타격을 줘서 근성장에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
네거티브 운동 효과 2. 저중량 근비대 효과
운동을 진행할 때 네거티브 운동에 더 집중해서 운동한다면 더 적은 무게로도 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다. 지금 당장 제가 알려드린 방식대로 푸쉬업을 진행해보신다면 새로운 자극을 느끼실 수 있을 겁니다.
푸쉬업을 진행할 때 내려갈때는 5초동안 내려가고 올라올때는 2초안에 올라오도록 푸쉬업을 진행한다면 평소보다 더 가슴 근육에 자극이 들어가고 반복 횟수가 줄어든 것을 느끼실 수 있을겁니다.
이것이 바로 네거티브 운동 효과입니다. 더 적은 무게나 더 적은 반복 횟수로도 더 큰 자극을 이끌어 낼 수 있다는 장점이 있습니다.
네거티브 운동 효과 3. 목표 근육 자극과 자세 집중
또한 네거티브 운동은 목표로 한 근육에 중량을 오로지 실을 수 있어 목표 근육에 집중도를 높일 수 있습니다. 예를 들어 중량 스쿼트를 할때 빠른 속도의 스쿼트 하강 동작은 중량을 오로지 하체 근육에 실을 수 없고 중량의 일부를 날려버리게 됩니다.
하지만, 하강 동작시 네거티브 운동 방법을 적용하면 중량을 오로지 하체 근육에 집중해서 실을 수 있고 스쿼트 동작 자세가 흐트러지지 않게 유지할 수 있습니다. 네거티브 동작을 수행하면 중량을 근육에 모두 실을 수 있고 올바른 자세를 유지하면서 운동을 수행할 수 있어 부상을 예방하는 효과도 있습니다.
운동 속도에 대한 선택은 필수적인 사항이 아닙니다. 익숙한 속도나 템포로 운동하는 것으로도 근비대 또는 근력을 잘 향상시키고 있다면 네거티브 운동을 추가로 진행하실 필요는 없습니다. 그러나, 근비대와 근력 향상에 정체기가 찾아왔다면 정체기를 탈출하는 방법으로 네거티브 운동 효과를 노려보는 것도 방법일 수 있으니 참고해보시길 바랍니다.
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