세트 간 휴식 시간 설정 방법

운동 세트 간 휴식 시간은 운동 강도를 결정하는 요인 중 하나로 운동 프로그램을 구성할 때 반드시 고려해야 하는 요소입니다. 오늘은 운동 목적에 따른 운동 세트 간 휴식 시간 설정 방법에 대해서 알아보겠습니다.

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운동 세트 간 휴식 시간은 운동의 종류와 운동을 수행하는 사람의 신체 조건과 운동 당일 컨디션에 따라서 달라질 수 있기 때문에 그 기준을 설정하는데 많은 어려움이 있습니다.

운동 세트 간 휴식 시간의 목적은 다음 세트를 정상적으로 수행할 수 있도록 만들기 위함입니다. 다음 세트를 정상적으로 수행할 수 있는 한도 내에서 가장 짧은 휴식 시간이 가장 효율적인 운동 세트 간 휴식 시간입니다.

운동을 수행하고 나면 우리 몸은 에너지 고갈과 근신경계의 피로 그리고 근육 내 피로 물질 축적 현상을 겪습니다. 이 중 에너지 회복과 근육 내 피로 물질 배출은 짧은 휴식 시간에도 회복이 됩니다.

그러나, 근신경계의 피로로 근 수축의 전기 신호가 약해진 것은 회복 시간이 비교적 오래 걸리기때문에 세트 간 긴 휴식 시간이 필요합니다.

따라서 근신경계의 피로해지는 운동의 경우 세트 간 휴식 시간은 3분에서 5분정도로 긴 휴식시간이 필요합니다.

세트 간 휴식 시간은 총 운동 시간에 절대적으로 영향을 끼칩니다. 운동을 시작하고 30분 이후부터는 신진대사와 흥분 호르몬 그리고 심박수는 저하되기 시작합니다.

신진대사와 흥분 호르몬 그리고 심박수 저하는 운동 수행 능력의 저하와 집중력 저하를 일으키고 운동 효율을 급격하게 감소시킵니다.

따라서 총 운동 시간을 1시간 이내로 적어도 1시간 30분 이내로 설정하라는 것이 그런 이유때문인 것입니다.

세트 간 휴식 시간 실전 적용

그렇다면 우리가 실제로 운동을 수행할 때 운동 목적에 따른 실전 세트 간 휴식 시간 설정 방법에 대해서 알아보겠습니다.

초보자 남자의 경우 절대적인 운동 강도가 낮기 때문에 우선 운동 자세의 습득을 위한 저중량 고반복 운동을 수행할 필요가 있기 때문에 세트 간 짧은 휴식 시간으로 60초에서 90초 이하의 휴식 시간을 권장합니다.

다만, 체력이 정말 좋지 않은 남성의 경우 최대 3분까지 세트 간 휴식 시간을 늘려도 괜찮습니다.

초, 중급자와 몸집이 작은 여성의 경우 90초 미만의 짧은 휴식을 권장합니다. 여성의 경우에는 회복력이 남성보다 좋기때문에 최대 30초까지 세트 간 휴식 시간을 줄이는 것도 가능합니다.

중, 상급자 남성과 몸집이 큰 여성의 경우에는 근육이 크고 비교적 높은 중량을 다루기때문에 피로도가 높아 회복에 비교적 많은 시간이 필요합니다.

중, 상급자의 경우 운동 집중도와 피로에 대한 저항력이 높기때문에 2분에서 3분 이내의 휴식을 권장하고 고중량을 다루는 날에는 5분 정도까지의 휴식 시간을 추천합니다.

스트렝스 트레이닝의 경우 근신경계의 피로도를 높이는 운동이기때문에 세트 간 휴식 시간을 길게 가져가는 것을 권장합니다. 짧게는 3분에서 길게는 5분 이상까지도 휴식 시간을 설정 할 수 있습니다.

가장 보편적인 스트렝스 훈련 프로그램인 5X5를 수행한다면 다음 세트에 5회를 반복할 수 있을 만큼의 충분한 휴식 시간을 늘려야합니다. 3분을 쉬었는데도 5회를 반복할 수 없다면 5분을 쉬어주고 5분을 쉬어도 안된다면 그 이상을 쉬어도 괜찮습니다.

다만, 전체 운동 시간이 1시간 30분을 넘어서는 것은 비효율적이기 때문에 보조 운동의 세트와 반복수를 줄여서 총 운동 시간이 너무 길어지는 것을 조정할 필요는 있습니다.

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