초보자가 운동할때 근육통을 관리하는 방법 5가지를 소개하겠습니다. 근육통은 올바른 운동 강도의 설정, 스트레칭과 폼 롤링, 회복을 위한 영양 섭취와 휴식 방법으로 관리하고 부상을 예방할 수 있습니다.
지연성 근육통(DOMS)이란 무엇일까요?
지연성 근육통(DOMS)은 운동 후, 일반적으로 약 24-48시간 후에 발생하는 일종의 근육통입니다. 과도하거나 익숙하지 않은 운동으로 인해서 근육 섬유의 미세한 찢어짐으로 인해 발생합니다. DOMS는 운동 중이나 운동 직후에 느껴지며 빠르게 사라지는 경향이 있는 급성 근육통(작열통)과는 다릅니다. 급성 근육통인 작열통과는 달리 지연성 근육통(DOMS)은 며칠 동안 지속될 수 있고 가벼운 움직임에도 통증을 일으켜 일상 생활이 어렵게 만들 수 있습니다.
운동 후 근육통이 초보자에게 더 잘 일어나는 이유는 무엇일까요?
지연성 근육통(DOMS)는 익숙하지 않은 운동을 했을때 나타납니다. 초보자는 해당 운동에 익숙하지 않은 사람을 뜻하기때문에 지연성 근육통에 걸릴 확률이 더 높은 것입니다. 운동에 익숙한 사람이라도 새로운 운동 프로그램을 시작하면 근육이 새로운 스트레스에 노출되기때문에 지연성 근육통을 경험할 수 있습니다.
근육이 운동에 적응하고 근육 섬유의 손상에 대한 저항력이 높아지는 반복적인 운동과 손상 그리고 회복의 과정이 초보자에게는 아직 많이 일어나지 않았기때문에 초보자는 근육이 새로운 운동에 적응할때까지는 운동 후 근육통을 경험하는 것은 자연스러운 일입니다.
지연성 근육통(DOMS)는 좋은 것일까요? 나쁜 것일까요?
지연성 근육통은 좋은 것도 나쁜 것도 아닙니다. 어떤 사람들은 근육통을 근육 성장의 신호로 여기고 있지만 근육통이 없다고해서 근성장이 일어나지 않는 것은 아닙니다. 한 연구에서는 과도한 근육 손상으로 인한 심각한 근육통은 실제로 근육 성장과 회복을 방해할 수 있음을 시사했습니다.
그러나 근육통을 경험하는 것은 근육 형성 과정의 정상적인 부분이며 통증이 너무 심하지 않는 이상 나쁜 것을 의미하지는 않습니다. 오히려 심하지 않은 근육통은 근성장의 지표가 될 수 도 있는 것입니다.
초보자 운동 후 근육통 관리 방법
초보자는 운동을 시작할때 근육통을 피할 수는 없지만 줄일 수 는 있습니다. 아래 방법을 활용하시면 근육통을 적절하게 관리하면서 근육 성장을 노려볼 수 있습니다.
- 근육이 새로운 운동이나 운동 방법에 적응할 시간을 주기 위해서 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘립니다.
- 운동 전에는 동적 스트레칭을 해주고 운동 후에는 정적스트레칭과 폼 롤링을 꼭 해줍니다.
- 근육 회복과 성장을 위해서 체중 1kg 당 2g의 단백질을 섭취해줍니다.
- 그날 운동한 부위를 24시간 이내라면 냉찜질을 24시간 이후라면 온찜질을 해서 근육통을 관리합니다.
- 새로운 운동으로 인해서 근육과 근신경계의 피로를 풀기 위해서 최소 8시간 이상의 숙면을 취해줍니다.
근육통은 초보자와 운동 선수 모두에게 공통적으로 발생합니다.
초보자나 운동선수나 새로운 운동 자극을 경험하면 근육통은 공통적으로 경험하게 됩니다. 따라서 피할 수 없는 근육통을 똑똑하게 잘 관리한다면 더 빠르게 회복하고 더 크고 강하게 근육을 만들 수 있을 것입니다.
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