푸쉬업 효과는 가슴과 어깨 그리고 코어를 한번에 폭발적으로 발달시킬 수 있는 가장 간단하면서도 효율적인 운동입니다.
푸쉬업 효과, 어떤 근육을 발달시킬까요?
푸쉬업은 아주 단순한 운동으로 그냥 바닥에 엎드려 양팔로 내 몸을 밀어내기만 하면 되는 운동입니다. 동작이 단순하다고 해서 그 효과가 적다고 판단하면 큰 오산입니다.
엎드려서 양팔로 내 몸을 밀어내는 이 단순한 동작을 수행하는 데는 정말 많은 근육들이 활성화됩니다. 우선 기본적으로 팔을 모으기 위해서 가슴 근육과 전면 삼각근이 활성화되고 팔꿈치를 펴기 위해서 삼두근이 활성화됩니다.
그리고 몸을 밀어 올릴 때는 전거근이라는 근육도 활성화되는데요. 이 전거근이라는 근육은 익상 견갑이라는 날개뼈가 튀어나온 사람이라면 꼭 발달시켜야 하는 근육 중 하나입니다.
그리고 엎드린 상태에서 중력의 저항으로부터 허리가 전방으로 꺾여 버리는 것을 이겨내기 위해 코어 근육 즉, 복근과 엉덩이 근육까지 활성화가 나타납니다.
따라서 푸쉬업만으로 우리는 상체 전반적인 근육과 코어 근육까지 한번에 발달시킬 수 있습니다. 흔히 우리가 알고 있는 벤치프레스와 데드리프트 그리고 스쿼트 3대 운동만큼이나 훌륭한 운동인 것이죠.
그럼 푸쉬업만으로 가슴 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있을까요?
결론부터 말씀드리자면 푸쉬업으로도 벤치프레스만큼 훌륭한 가슴 근육 발달을 만들 수 있습니다. 푸쉬업을 중량 조끼 또는 탄성 밴드를 활용해 벤치프레스의 운동 강도와 동일하게 세팅한 뒤 가슴 근육의 활성화를 비교하는 실험에서 윗가슴과 아랫가슴 모두 벤치와 동일한 근육 활성도가 나타났습니다.
또한 푸쉬업은 벤치프레스처럼 디클라인 푸쉬업이나 인클라인 푸쉬업 또는 딥스로 몸의 경사를 변경해서 윗가슴과 아랫 가슴을 타겟팅을 해서 가슴 근육을 충분히 발달 시킬 수 있습니다.
그렇다면 푸쉬업은 단점이 없을까요?
푸쉬업은 내 몸을 엎드릴 수 있는 공간만 있으면 언제든지 운동이 가능하기 때문에 아주 효율적인 가슴 운동입니다. 다만, 턱걸이처럼 10회도 쉽게 하지 못할 정도로 운동 강도가 높은 것도 아니고 실패 지점에 가까이 가기 위해서는 수 십 회를 수행해야 할 사람도 있을만큼 근육 성장에서 가장 중요한 원칙인 점진적 과부하를 수행하기에는 중량 조끼나 탄성 밴드 등의 저항을 추가적으로 줄 수 있는 용품들이 필요하다는 점입니다.
기본 푸쉬업 동작이 난이도가 그렇게 높지 않기때문에 한번에 푸쉬업을 30개 이상 가능한 사람에게는 발의 각도를 높인 디클라인 푸쉬업이나 중량 푸쉬업 또는 딥스를 통해서 그 강도를 높여줘야합니다.
단순히 기본 푸쉬업만으로는 가슴 근육을 충분히 발달시키기에는 역부족이라는 말이죠.
그럼 내 체중을 이용한 기본 푸쉬업은 몇 kg의 벤치프레스와 비교할 수 있을까요?
일단 일반적인 체중 푸쉬업의 중량이 몇 kg이 되는지에 대한 실험 결과로 팔을 편 상태에서 푸쉬업은 나의 체중의 약 69%의 중량이 실리고 내려갔을 땐 체중의 약 75%의 중량이 발생하였습니다.
만약 체중이 80kg인 사람이 기본 푸쉬업을 한다면 약 55~60kg의 중량이 만들어진다는 것입니다. 그러므로 벤치프레스 중량이 자신의 체중의 약 70% 정도 범위 내의 중량을 사용하는 사람이라면 추가적인 저항을 만들어내는 용품들이 딱히 필요 없겠지만 그 이상 중량을 이용해서 벤치프레스를 하시는 분들에게는 일반적인 푸쉬업으로는 충분한 운동 강도를 만들긴 힘들 것으로 보입니다.
물론 푸쉬업 운동 효과를 높이는 방법이 없는 것은 아닙니다. 푸쉬업 강도를 높이기 위해서 한손 푸쉬업과 같은 푸쉬업 변형 운동들을 수행할 수도 있는데 이러한 운동은 가슴 근력이 아무리 강하더라도 동작을 완성시키기 위해서는 추가적으로 어깨 안정화 근육들과 코어 근육들이 한 손으로 몸을 지지할 때 발생하는 회전력을 버텨낼 수 있을 만큼 강해야합니다.
따라서, 가슴 근육을 집중 발달시키기 위해선 헬스장에서 다양한 바벨과 덤벨 그리고 머신을 통해 과부하는 것이 좋겠지만 푸쉬업의 강도를 점진적으로 높여간다면 가슴 근육 발달과 함께 엄청난 코어 근육과 어깨 근육을 만들 수 있습니다.
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